Légumineuses et végétal, une vraie tendance

Légumineuses et végétal, une vraie tendance

février 7, 2019 0 Par Service Communication

Cet article, publié par QueChoisir.org le 31 janvier dernier, fait le point sur les modifications des habitudes d’alimentation :

Peut-on acheter des avocats ? Tout consommateur soucieux à la fois de sa santé et de l’environnement s’est retrouvé face à ce genre de dilemme… D’un côté, c’est excellent pour la santé, les avocats : joli profil en graisses, des fibres en bonne quantité, des vitamines et minéraux… Cela leur a d’ailleurs valu de figurer en couverture d’une des plus grandes revues scientifiques internationales : Science. Mais de l’autre côté, ces fruits viennent souvent du Mexique ou du Pérou, une traversée des océans qui leur confère un bilan environnemental peu reluisant.

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L’édition du 16 novembre 2018 de la revue Science mettait l’avocat à l’honneur.

Double effet : santé et environnement

Dans cet esprit, la publication d’un énorme travail sur les régimes alimentaires à la fois sains et durables est bienvenue. Paru le 16 janvier 2019 dans la revue médicale The Lancet, ce travail de près de 50 pages, signé de 37 experts internationaux, montre qu’il est possible – et même souhaitable – d’allier ces deux préoccupations (1). La production alimentaire a en effet un fort impact sur l’environnement ; elle est par exemple responsable de 30 % des gaz à effet de serre. L’environnement, en retour, influence la santé. Les chercheurs ont donc compilé les données scientifiques pour élaborer un régime alimentaire qui permettrait à la fois de préserver la planète et de nourrir ses habitants en leur évitant des décès prématurés.

Portion congrue de viande rouge

Pour atteindre un tel objectif, des réductions drastiques de certaines consommations sont attendues en Europe et aux États-Unis. En première ligne, la viande rouge (bœuf, agneau, porc). La quantité recommandée s’établit à 14 g/jour en moyenne (comprise entre 0 g et 28 g par jour). Cela fait l’équivalent de moins d’un steak par semaine. Pour assurer des apports en protéines suffisants, la consommation d’œufs (13 g/jour), de volailles (29 g/jour) et de poissons (28 g/jour) est proposée mais c’est surtout du côté des légumineuses et fruits secs à coque que les apports doivent augmenter.

L’alternative. Dans la catégorie des légumineuses, sont recommandés 50 g par jour de haricots secs, lentilles et autres pois auxquels s’ajoute le soja (25 g/jour) et les cacahuètes (non salées) ou arachides (25 g/jour). Les fruits secs à coque (noix, noisettes, amandes, pistaches, etc.) sont pour leur part consommés à raison de 25 g par jour. Pesez-les pour vous rendre compte, ce sont des quantités quotidiennes relativement inhabituelles pour la plupart d’entre nous. Mais ces aliments, sources de protéines végétales, sont, dans leur version non salée, réellement très bons pour la santé.

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Ce diagramme présente la répartition des sources de protéines que proposent les experts dans leur « régime sain et durable ». Les sources de protéines d’origine végétale sont majoritaires. Du côté des sources animales, la volaille et le poisson sont à préférer aux viandes rouges (bœuf, agneau, porc, etc.). À noter : le poids pour les légumes secs s’entend avant cuisson.

Sucres et féculents à limiter

Côté glucides, les sucres ajoutés, en poudre, dans les produits tout prêts, sans intérêt nutritionnel, sont à limiter (pas plus de 31 g par jour). De même, la consommation de féculents (pommes de terre, manioc) n’est pas très intéressante pour la santé mais est source d’énergie. Les experts recommandent plutôt la consommation de céréales (riz, blé, maïs), de préférence complètes car elles sont alors plus riches en nutriments.

Huiles insaturées, fruits et légumes à favoriser

La base du régime devient, de fait, les fruits (consommation recommandée entre 100 et 300 g par jour), les légumes (entre 200 et 600 g) et les huiles insaturées telles qu’olive et colza (entre 20 et 40 g). Ces trois catégories sont jugées comme indispensables.

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La composition du régime alimentaire, bon pour la santé et pour la planète, préconisé par des experts internationaux. Les catégories d’aliments sont présentées par quantité décroissante. Les quantités correspondent à un apport de 2500 kcal environ. Elles peuvent être adaptées selon les personnes et l’endroit où elles habitent. Source : Lancet

Dans les grandes lignes, ce régime « sain et durable » n’est donc pas très différent du régime méditerranéen dont Que Choisir a plusieurs fois relayé les bienfaits pour la santé.

Un régime international… à adapter

Les repères donnés peuvent sembler très stricts. Ce sont en réalité des valeurs moyennes : pour chaque catégorie d’aliments, des fourchettes de consommation sont données. Pour les produits laitiers par exemple, le repère est à 250 g/jour mais l’intervalle s’échelonne de 0 g à 500 g, indiquant que l’on peut s’en passer complètement tout comme doubler la dose. Enfin, il vaut pour les personnes de plus 2 ans mais dans certains cas, des adaptations sont à prévoir. Par exemple pour les adolescentes souvent carencées en fer, des aménagements peuvent être nécessaires. Ce régime est également un régime à vocation mondiale à adapter aux spécificités locales.

Les repères français : même esprit, moins radical

Coïncidence, le Programme national nutrition santé (PNNS) livrait, une semaine après les experts internationaux, ses nouveaux repères. Les auteurs du fameux « 5 fruits et légumes par jour » ont revu leur présentation. Sans être aussi radical que celui proposé par les experts internationaux, le modèle alimentaire français prône les mêmes directions (2).

  • Dans les aliments « à augmenter », sans surprise, il est recommandé de consommer des fruits et légumes, avec respectivement 2 et 3 portions par jour, au minimum. Nouveauté, les légumes secs et les fruits à coque font leur apparition, s’inscrivant en cela dans la même perspective que le régime international.
  • Dans les aliments « à réduire », la viande rouge apparaît en premier. Si le conseil est de diminuer, la limite est fixée à 500 g maximum par semaine, ce qui est 5 fois supérieur au repère des experts internationaux. L’alcool, la charcuterie, les produits salés et les produits sucrés sont aussi à consommer en quantité limitée.

Spécificités françaises, les produits affichant un Nutriscore « D » ou « E » n’ont de place sur la table que de temps à autre. Les produits ultratransformés qui contiennent de longues listes d’additifs (colorants, édulcorants, exhausteurs de goût) sont aussi déconseillés. Autre recommandation française, le fait-maison est encouragé. Voilà sans doute une pratique qui contribue aussi à allier bonne santé et protection de l’environnement.